План тренировок по ходьбе для похудения

Автор: Alinka от 14-04-2011, 10:10

План тренировок по ходьбе для похудения  Быстро идти или бежать? По аллеям парка или на тренажере? Как правильно распределить время и составить план тренировок по ходьбе для похудения, для достижения положительного результата в короткие сроки?

  Может казаться, что справиться с кардио проще, чем с гантелями, однако везде есть свои нюансы, в том числе и здесь. Сегодня поговорим и кардио – гимнастике, комплексе упражнений. Если речь идет о сбросах лишних килограммов, как часто и какой продолжительности бывают занятия? Самым оптимальным временем для похудения считаются умеренные нагрузки 200 минут в неделю. Как показали исследования американских ученых, женщины страдающие лишним весом и придерживающиеся этого режима теряют 14% массы тела. Если заниматься 150 минут в неделю теряют 5%.

 

  Для стабилизации набора и последующих «сбрасываний» до нормального состояния, необходимо тренироваться на кардио в неделю не менее 3 раз. Вы по каким-то причинам не любите кардиотренажеры, тогда посещайте групповые занятия, которые направлены на сжигание лишних килограмм, с продолжительностью не меньше 40 минут. Во время ходьбы активно задействуйте руки, это увеличит расход энергии до 20 – 30 процентов. Следует помнить – процесс тренировок и режим питания связаны друг с другом, поэтому должны соответствовать вашим нормам и целям.

 

    Проконсультируйтесь с тренером

  Если вы тратите на кардио – гимнастику и план тренировок 200 минут в неделю, выполняете комплекс упражнений, как было рекомендовано, а вес упорно стоит на месте и не хочет сдвигаться. Тогда в чем может быть причина? Тогда нужно усложнить кардиозанятия – увеличить темп или сопротивления, заменить равномерные тренировки интервальными. Но в этом деле главное не перестараться: тренироваться в неделю 1-2 раза с высокой нагрузкой нежелательно, так как это приведет к переутомлению, что может охладить ваш пыл на долгое время. Силовые упражнения в снижении веса играют не последнюю роль. Наращивается мышечная масса, активизируется обмен веществ, сжигается больше жира. Потребление калорий должно быть ниже расхода калорий, поэтому следует следить за потреблением калорий.

 

  Начинайте упражнения с обычного шага, ускоряя постепенно темп, на бег не переходя, сохраняем режим от 25 минут до 30 минут. Замедляем шаг, пока полностью не восстановиться пульс. Если вы собрались тренироваться на улице вам стоит знать, что для новичков бег по пересеченной местности наиболее опаснее, нежели тренировка в спортзале. Так как поверхность земли не везде ровная, и вы можете подвернуть ногу. От неровного бега могут появиться некомфортные ощущения  в пояснице и в коленном суставе.

 

  Разберемся, какой тренажер в плане тренировок является самым эффективным – эллипс, степпер, беговая дорожка, велоэргометр? Все зависит от продолжительности и темпа тренировок, а не от тренажера. Тем не менее, есть такие тренажеры, которые развивают высокую скорость и поэтому считаются наиболее эффективными. Например, на степпере и беговой дорожке удастся тренироваться интенсивнее, нежели на велотренажере. Но тренироваться регулярно на одном тренажере – не лучшая идея. Во-первых, это скучно, а во-вторых, опасно, потому, что можно переусердствоавть и заработать травму. При смене вида деятельности, вы избегаете застоя и подстегнете расход энергии.

 

  Насколько возрастает эффективность при наклоне тренажера (или по-другому ходьба для похудения в гору)? Нет ли опасности, икроножные мышцы перекачать? Однозначно наклон тренажера увеличивает нагрузку, а значит, увеличивается и эффективность, поэтому советуется использовать фитнес - часы или кардиомониторы, для внимательного слежения за пульсом. Икроножные мышцы не пострадают в том случае, если вы начнете ставить стопу полностью на поверхность беговой дорожки. Категорически не рекомендуется ходить на полу пальцах. Но, если вы почувствовали в икроножных мышцах напряжение, после тренировки потяните и разгрузите их. Ставим стопу на пятку перед стеной или стойкой тренажера или другой вертикальной поверхностью. Мысок на поверхности стены. Начинаем постепенно приближать к стене прямую ногу. Как только почувствовали напряжение, задержитесь в таком положении до ощущения в икроножной мышце тепла. Потом в колене согните ногу и потяните ахил. Так вы сможете разгрузить икроножные мышцы.

 

  Но как составить кардио план тренировок вне спортивного зала? Скакалка, ходьба для похудения, бег? Новичкам советуется начать с активного шага. Как только вы его освоите, переходите на легкий бег. Определенной техники и навыком требуют прыжки со скакалкой. Скакалку можно использовать для увеличения интенсивности, как во время бега, ходьбы для похудения, так и после. Даже профессионалам тяжело прыгать 30-40 минут со скакалкой. На первом этапе попробуйте сделать три подхода по одной минуте. Для новичков и такой нагрузки будет достаточно. Не стоит отказываться от кардио – занятий в том случае, если вы не собираетесь худеть. Такие тренировки полезны для сердечнососудистой системы. Одного – двух занятий в неделю будет достаточно.

 

    Программа

  Для новичков и желающих улучшить свою физическую форму достаточно в неделю 3-4 занятия по 45 минут. Начинаем с разминки, далее приступаем к обычному шагу и переходим к интенсивному. Активнее работайте руками, следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Если дыхание сбилось, перейдите на более спокойный шаг, вернутся к интенсивному шагу, можно будет, как только восстановиться дыхание. Чередуйте 3-4 раза. Интервальная тренировка поможет увеличивать или снижать интенсивность. При этом интервалы можно добавлять как силовые, так и кардио. Вы можете тренироваться самостоятельно, либо в паре с тренером. Так легче контролировать статистические параметры и временные промежутки.

Комментарии:

Оставить комментарий
Ваш комментарий:
  • winkwinkedsmileam
    belayfeelfellowlaughing
    lollovenorecourse
    requestsadtonguewassat
    cryingwhatbullyangry
Вопрос:* Сумма 3 плюс 3? (прописью)
COPYRIGHT © 2010 - 2016 VashAibolit.RU All Rights Reserved.