Фитнес упражнения с гимнастическим мячом

Автор: Elka от 14-03-2011, 05:34

Фитнес упражнения с гимнастическим мячом  Виновники появления складок, нарушения лимфо- и кровотока – зажатые мышцы. Те, кто подолгу сидит, стоит или регулярно выполняет силовые упражнения, сталкивается с этой проблемой. Задумайтесь: рельефные мышцы появляются в результате постоянного чередования напряжения и расслабления мышечных волокон. Из-за тренировок мышцы увеличиваются в объеме – и одновременно укорачиваются.

  Конечно, это красиво, но ткани вокруг, в том числе и жировая, собираются гармошкой, сосуды пережимаются. Вот почему даже при накачанном прессе жирок предательски выступает. Похожая ситуация складывается, и если подолгу находиться в одной позе, например сидеть. Мышцы привыкают к тому, что они сокращены, и при смене положения с трудом растягиваются. Замечали, что у офисных работников чаще, чем у других, появляются жировые отложения на боках? Фитнес упражнения с гимнастическим мячом помогут вам достигнуть идеальной фигуры.

 

  От большей части жировых уплотнений можно легко избавиться, расслабив и растянув мышечные волокна. Объемы уходят потому, что подкожно-жировая клетчатка равномерно распределяется по телу и сосуды начинают прокачивать больший объем крови и лимфы после снятия спазмов и зажатостей. Восточная гимнастика по своей форме сложна, травматична и не всем подходит, она дает такой же эффект, как и йога, но значительно проще в исполнении. На занятиях и фитнес упражнениях используются мячи диаметром от 15 до 25 см. Мяч помещается в месте крепления мышцы к кости, а затем аккуратно прокатывается по всей длине мышечного волокна (по меридиану), задерживаясь на акупунктурных точках. Мышцы мягко растягиваются, а массаж точек активизирует работу внутренних органов, усиливая метаболизм. Тренировка со стороны кажется зарядкой для детей: нужно лишь поместить под себя мячик и покататься на нем. Зато после нее в теле появляется легкость, улучшается осанка, движения становятся плавные, суставам возвращается подвижность.

 

    Для задней поверхности бедра

  Сядьте и положите мяч диаметром 22 см под левую седалищную кость. Левую ногу вытяните вперед и поставьте на пятку, чуть согнув в колене. Правая нога и руки помогают удерживать равновесие. Надавливая на мяч, покатайте его вперед-назад, вправо-влево и вокруг кости. Выпрямите левую ногу, таз отодвиньте назад и, отталкиваясь от пола руками, сместите мяч на 1 см вниз по ноге. Вдохните и выдохните, нажмите всем телом на мяч и скатите его вниз еще на 5 см. Еще дважды сместите его на 5 см ниже по ноге, каждый раз перенося на него вес тела. В конце прокатите мяч вверх, возвращая к кости. Повторите упражнение с другой ногой.

 

    Для внешней поверхности бедра

  Лягте на левый бок. Мяч положите под бедро. Левую ногу вытяните, обопритесь на руку так, чтобы локоть находился под плечом. Дышите глубоко. Вес тела перенесите на мяч, стараясь, чтобы он глубоко вошел в мышцу. Оставайтесь в этой позе 15 секунд (2). Скатите мяч на 15–24 см вниз по боковой поверхности ноги, каждый раз после 5–7 см останавливая его. Во время пауз дышите глубоко и нажимайте на мяч. Выполните упражнение для другого бока.

 

    Для боковой поверхности грудной клетки

  Лягте на бок, положите ладонь правой руки на нижние ребра слева так, чтобы мизинец приходился на подреберье. Указательный палец окажется на передней срединной линии. На нее и положите мяч диаметром 15 см. Вытяните левую руку, расслабьтесь и повисните на мяче. Если беспокоят боли в шее, рукой подоприте голову. Перекатите мяч на уровень груди, затем чуть ниже подмышки. В каждой точке на вдохе расширяйте ребра, вжимая их в мяч, на выдохе расслабляйтесь. Теперь перекатите мяч в подмышечную область, вытяните руку и просто полежите так, глубоко дыша. Большинство фитнес упражнений с гимнастическим мячом связаны между собой, и обязательно – чтобы они выполнялись регулярно.

 

    Для передней поверхности бедра

  Лежа на животе, положите мяч диаметром 22 см под левую подвздошную кость. Облокотитесь на руки. Левую ногу выпрямите, и поставьте на пальцы. Дышите, с каждым выдохом сильнее опускаясь на мяч, покатайте его вверх-вниз, вправо-влево. Вытягивая ногу, скатите мяч ниже на ширину ладони, обходя лимфоузлы. Отдохните. На выдохе, нажимая ногой на мяч, опустите его на ширину ладони вниз по ноге еще дважды. В каждой точке отдыхайте. Следите, чтобы живот был втянут, спина не прогибалась.

 

    Для мышц живота

  Возьмите мяч диаметром 25 см, положите его под лобковую кость. Лягте, перенеся вес тела на согнутые руки. Вытянитесь. Дышите глубоко, с каждым выдохом сильнее нажимая костью на мяч. Если удобно, можно лечь грудью на пол и вытянуть руки вперед. Старайтесь дышать животом. На вдохе переместите мяч чуть выше лобковой кости. На выдохе расслабьтесь, чтобы сфера погрузилась в живот. Передвиньте мяч к пупку, на выдохе вытяните ноги и, не прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью вперед.

 

    Для груди

  Возьмите мяч диаметром 15 см и расположите его на 5 см выше точки соединения нижних ребер. Прокатите шар по грудине (остановившись на середине), доведите до яремной ямки, затем к плечу по нижней границе ключичной кости. Останавливайтесь через каждые 3–4 см. Когда мяч достигнет плеча, руку потяните назад, а грудь – вперед вверх. Голова повернута в противоположную от мяча сторону.

 

    Для позвоночника

  Сядьте на мяч нижней частью крестца, чуть выше копчика (но не копчиком). На выдохе нажмите на мяч и передвиньте его к пояснице. Ягодицами сядьте на пол. Вдохните. На выдохе оторвите бедра от пола и сдвиньте мяч вверх, передвигая по позвонкам. Снова вдохните, на выдохе втяните живот и, выгибая поясничный отдел, перекатите мяч на уровень грудного отдела, руки заведите за голову. Когда мяч достигнет основания черепа, выполните растяжку шейного отдела: руки вытяните вдоль тела, развернув ладонями вверх, плечами потянитесь вниз. Несколько раз во время фитнес упражнений с гимнастическим мячом глубоко вдохните и выдохните.

Комментарии:

Оставить комментарий
Ваш комментарий:
  • winkwinkedsmileam
    belayfeelfellowlaughing
    lollovenorecourse
    requestsadtonguewassat
    cryingwhatbullyangry
Вопрос:* Сумма 1 плюс 3?(прописью)
COPYRIGHT © 2010 - 2016 VashAibolit.RU All Rights Reserved.